REKOM Läufe kommen aus dem Bereich Regeneration (RE) und Kompensation (KOM) und sind die langsamsten Läufe, die geplant werden. Mit diesen Läufen wird dem Körper Zeit zur Regeneration gegeben, um leistungsfähiger werden. Den meisten machen sie keinen Spaß, da sie das Gefühl haben nicht von der Stelle zu kommen oder keinen Trainingsfortschritt zu erzielen. Dennoch haben REKOM Läufe definitiv eine Berechtigung.
Charakteristika von REKOM Läufen
Zuerst einmal die Charakteristika:
- subjektives Empfinden auf der Borg-Skala (6 – 20) sollte bei 8 – 9 liegen
- die Herzfrequenz sollte bei unter 65 % der maximalen HF liegen (entspricht der Zone 1 bei gängigen Laufuhren)
- die Intensität ist gering
- der Umfang ist gering
Für die Spezis unter uns:
- 45 – 65 % der VO2max
- Laktat sollte bei 0,8 – 1,5 mmol/l liegen
(Güllich & Krüger, 2013)
Nun wissen wir erstmal, welche Parameter eingehalten werden sollen.
Mit dieser Methode setzt du REKOM Läufe um
Um REKOM Läufe gut umsetzen zu können bietet sich natürlich die Dauermethode an. Wir bedienen uns somit an der extensiven Dauermethode. Sie ist gekennzeichnet durch eine ununterbrochene Ausdauerbelastung mit gleichbleibender Intensität. Sie dient der Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit und zur Wiederherstellung nach intensiven Trainingsreizen. An diesem Punkt kommen wir wieder zurück zu unseren REKOM Läufen (Hottenrott & Neumann, 2010).
Oberstes Ziel von REKOM Läufen
REKOM Läufe sollten eine Länge von 20 – 45 min haben, je nachdem, aus welchem Grund man diese Läufe macht. Das oberste Ziel dieser Läufe ist immer die aktive Erholung. Durch die Bewegung wollen wir Abfallprodukte wie zum Beispiel Laktat aus unserem Körper transportieren. Daraus resultierend können wir ableiten, dass REKOM Läufe dabei helfen, die Regeneration zu beschleunigen.
Ein weiterer interessanter Nebeneffekt ist, dass die Fettverbrennung durch diese Läufe verbessert wird. Ab 30 Minuten wird im Körper zu einem hohen Anteil Fett verbrannt. Sprich: durch langsame Läufe, welche uns einerseits Erholung verschaffen, können wir zeitgleich eine Mobilisierung der Fettverbrennung herbeiführen.
Gesundheitliche Vorteile
Neben der Fettverbrennung wird der Körper gefordert, den Glukose-Haushalt im Muskel zu stabilisieren, um die Aufrechterhaltung der Aktivität zu gewährleisten. Eigentlich klingt das so, als sei das kein Hindernis; jedoch produziert der Körper während des Sports Hormone (Adrenalin & Noradrenalin), die die Insulin-Synthese mindern. Das hat zur Folge, dass die Zuckermoleküle im Blut nicht von der Zelle aufgenommen werden (Ebeling et al., 1998 & Norton et al., 2022). Jetzt hat der menschliche Körper einen Mechanismus, der es ihm ermöglicht Zucker aus der Blutbahn in die Zelle zu schleusen in Abwesenheit von Insulin.
Die insulinunabhängige Aufnahme von Glukose in den Muskel während des Sports ist ein faszinierender und wichtiger Mechanismus, der es dem Körper ermöglicht, Energie effizient zu nutzen, insbesondere während körperlicher Aktivität. Dieser Prozess ist besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes, da er zeigt, wie der Körper Glukose auch ohne Insulin verwerten kann.
Die zwei Wege der Glukoseaufnahme
Während des Sports steigt der Energiebedarf der Muskeln erheblich an. Um diesen Bedarf zu decken, muss der Muskel schnell und effektiv Glukose aufnehmen. Dabei werden vom Körper zwei alternative Wege eingeschlagen um die Glukoseaufnahme zu fördern (Dimitriadis et al., 2021).
Damit Bewegung im Menschen entstehen kann, benötigt es Energie. Die Energie trägt den Namen ATP und bei einer Bewegung wird ATP zu ADP „verbrannt“. Sollte die Bewegung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, wird das ADP zum AMP verbrannt. Wenn der Gehalt an AMP im Muskel steigt, wird ein Mechanismus aktiviert und sorgt dafür, dass die Muskelzelle Zucker aus dem Blut aufnehmen kann (Whillier, 2020).
Der zweite insulinunabhängige Weg wird über das Calcium abgewickelt. Neben dem ATP braucht der Körper Calcium, um eine Bewegung zu induzieren. Mit der Zeit steigt die Konzentration des Calciums im Muskel und sorgt dafür, dass die Zuckertransporter in die Zelloberfläche eingebaut werden und somit die Muskelzelle mit Zucker versorgt wird.
Nach der Physiologie steht die Frage im Raum, welchen Effekt es für die Gesundheit hat (Romeres et al., 2021, Whillier, 2020)?
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle: Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz kann regelmäßige körperliche Aktivität helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren, da die Muskeln Glukose auch ohne Insulin aufnehmen können.
- Erhöhung der Insulinsensitivität: Langfristig führt regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität der Zellen. Dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um die gleiche Menge an Glukose in die Zellen zu transportieren, was die Belastung der Bauchspeicheldrüse reduziert.
- Verbrauch von gespeicherten Glykogenreserven: Während intensiver körperlicher Aktivität werden die Glykogenreserven (Zuckerspeicher) in den Muskeln abgebaut, was die Auffüllung dieser Speicher nach dem Training erleichtert und die Glukoseaufnahme erhöht.
Die insulinunabhängige Aufnahme von Glukose in den Muskel während des Sports ist ein komplexer, aber äußerst effektiver Mechanismus, der zeigt, wie flexibel und anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Durch die Aktivierung von AMPK und anderen Signalwegen können Muskeln auch ohne Insulin effizient Glukose aufnehmen, was insbesondere für Menschen mit Stoffwechselstörungen von großer Bedeutung ist. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt daher eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der metabolischen Gesundheit (Whillier, 2020).
Beispielplan:
4 – 6 km Herzfrequenz Zone 1
10 min Foam Rolling Beine
10 – 15 min Stretching untere Extremität
Plus alles Weitere, was der Erholung dient 😉
Literatur:
Dimitriadis GD, Maratou E, Kountouri A, Board M, Lambadiari V. Regulation of Postabsorptive and Postprandial Glucose Metabolism by Insulin-Dependent and Insulin-Independent Mechanisms: An Integrative Approach. Nutrients. 2021; 13(1):159. https://doi.org/10.3390/nu13010159
Ebeling, P., Koistinen, H. A., & Koivisto, V. A. (1998). Insulin-independent glucose transport regulates insulin sensitivity. FEBS letters, 436(3), 301-303.
Güllich A., Krüger M., Sport 2013
Hottenrott K., Neumann G., Methodik des Ausdauertrainings 2010
Norton, L., Shannon, C., Gastaldelli, A., & DeFronzo, R. A. (2022). Insulin: The master regulator of glucose metabolism. Metabolism, 129, 155142.
Romeres, D., Schiavon, M., Basu, A., Cobelli, C., Basu, R., & Dalla Man, C. (2021). Exercise effect on insulin-dependent and insulin-independent glucose utilization in healthy individuals and individuals with type 1 diabetes: a modeling study. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 321(1), E122-E129.
Whillier, S. (2020). Exercise and insulin resistance. Physical exercise for human health, 137-150.
Beitragsbild: Laura Paredis via Pexels.
