Ballaststoffe sind unverzichtbar für unseren Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle bei unserer Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und können vor Dickdarmkrebs schützen. Was Ballaststoffe eigentlich sind und wie du deinen täglichen Bedarf am besten decken kannst, erfährst du hier von Sven!
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln und gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Unser Körper kann Ballaststoffe nicht vollständig aufnehmen oder verdauen: Anders als andere Kohlenhydrate werden Ballaststoffe nämlich nicht im Dünndarm abgebaut, sondern gelangen weitestgehend unverdaut in den Dickdarm.
Als Ballaststoffe werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die eine besondere Bindung zwischen den Molekülen enthalten. Dieses Bindungsstück macht eine Verdauung für die Enzyme des Menschen unmöglich, weshalb diese Nährstoffe nicht vom Körper aufgenommen werden. Die Bakterienstämme in unseren Darm können allerdings einen Teil der Ballaststoffe verdauen und sie damit zugänglich für unseren Körper machen.
Ballaststoffe - zwei Kategorien
Grundsätzlich werden Ballaststoffe in zwei Kategorien eingeteilt: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin, Hemizellulose) binden große Mengen Wasser, wodurch es zur Zunahme des Volumens kommt. Diese Volumenvergrößerung bewirkt eine verbesserte peristaltische Bewegung des Darmtraktes. Dadurch wird die Passagezeit des Speisebreis auf seinem Weg durch den Körper minimiert und Verstopfungen werden vorgebeugt.
Wasserlösliche Ballaststoffe (Pektin, Inulin, Guar, Carrageen, Furcelleran, Agar-Agar) binden kein Wasser, werden jedoch von den Bakterien des Darms verdaut und fördert damit das Wohlbefinden der Darmflora. Durch die bakterielle Verdauung werden Gase freigesetzt, welche die Stuhlkonsistenz aufweicht und die Entstehung von Hämorrhoiden vermindert.
Wann ist ballaststoffreiche Ernährung hilfreich?
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bei folgenden Indikationen helfen:
- Verstopfung
- Divertikulitis (schubfreie Zeit)
- Diabetes mellitus
- Dumpingsyndrom
- Übergewicht
- Morbus Chron
- Fettstoffwechselstörung
Die Wirkungsweise von Ballaststoffen
Neben Wasser können Ballaststoffe auch Gallensäure binden, somit wird eine direkte cholesterinsenkende Wirkung erzielt. Dieses kommt vor allem Menschen zugute, die an Hypercholesterinämie leiden.
Der quellende Effekt wirkt nicht nur im Darm, sondern fängt schon im Magen an und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch Heißhungerattacken gedämpft werden.
Der glykämische Index (GI) ist bei ballaststoffreichen Lebensmitteln geringer als bei hochgradig verarbeiteten Lebensmitteln, dieses bewirkt einen kontrollierten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Somit wird die Berg- und Talfahrt durch Insulin und Glukagon vermieden.
Empfohlene Tagesportion Ballaststoffe
Als Faustformel kann man sich merken, dass pro 1000 verzehrten Kilokalorien 15 bis 25 g Ballaststoffe gegessen werden sollten und dies am besten über den gesamten Tag verteilt.
Was es zu beachten gibt bei ballaststoffreicher Ernährung
Du möchtest mehr Ballaststoffe zu dir nehmen? Prima! Trotzdem gibt es dabei noch ein paar Dinge zu beachten.
Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährungsweise sollte peu à peu geschehen, denn eine rapide Umstellung wird häufig mit Unverträglichkeiten in Verbindung gebracht. Wer bisher noch nicht viel mit Ballaststoffen zu tun hatte, sollte mit einer Portion ballaststoffreichem Obst oder Gemüse anfangen und dann durch Zugabe von Vollkornprodukten langsam die Menge steigern. Wie schon beschrieben, werden durch die unverdaulichen Nahrungsbestandteile Wasser gebunden, weshalb es wichtig ist, vermehrt Wasser zu trinken, um dem aufkommendem Defizit entgegen zu wirken. Wichtig zu bedenken: Eine stark von Ballaststoffen geprägte Ernährung kann mit einem Verlust von Mineralstoffen und Spurenelement einhergehen, weshalb diese im Blick behalten werden sollten.
Hast du Fragen zu diesem Thema oder zu anderen Themen aus dem Bereich Ernährung wie vegan oder gesund essen? Dann schick mich doch gerne eine Mail an post@reha-diesportstrategen.de oder komm einfach bei uns im STARTblock vorbei! Ich mache gern einen Termin mit dir für ein Appetizer-Gespräch aus und gebe dir ein paar Infos an die Hand, was mit Ernährungs-Coaching alles möglich ist!
Beste Grüße
Sven
