In der modernen Athletikvorbereitung von Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Hockey rückt die gezielte Verbesserung von Explosivkraft, Schnellkraft und koordinativen Fähigkeiten zunehmend in den Fokus. Immer häufiger finden sich daher Elemente des Olympischen Gewichthebens im Trainingsplan – insbesondere das Reißen (Snatch), Umsetzen (Clean) und Stoßen (Jerk).
Doch wie sinnvoll ist Olympisches Gewichtheben im Spielsport wirklich? Welche Vorteile bietet es gegenüber anderen Trainingsmethoden – und wo liegen mögliche Herausforderungen? In diesem Beitrag erhältst du einen fundierten Überblick über Einsatzmöglichkeiten, biomechanische Effekte und praxisnahe Empfehlungen zur Umsetzung.
Was ist Olympisches Gewichtheben?
Olympisches Gewichtheben ist eine Disziplin des Kraftsports, bei der zwei technisch anspruchsvolle Übungen im Fokus stehen: das Reißen (Snatch) sowie das Umsetzen und Stoßen (Clean & Jerk). Ziel ist es, eine Langhantel mit maximalem Gewicht in einer explosiven, dynamischen Bewegung vom Boden bis über den Kopf zu bringen.
Diese Form des Krafttrainings zeichnet sich durch hohe Anforderungen an Schnellkraft, Koordination, Beweglichkeit und Technik aus. Im Gegensatz zu reinem Maximalkrafttraining, bei dem Gewichte zwar kraftvoll, aber eher langsam und kontrolliert bewegt werden, stehen beim Gewichtheben explosive Bewegungen im Vordergrund.
Olympisches Gewichtheben: Vorteile im Spielsport
🚀 Verbesserung der Explosivkraft & Schnellkraft
Schnelle Richtungswechsel, Sprints und Sprünge erfordern hohe Raten der Kraftentwicklung (Rate of Force Development (RFD)). Olympisches Gewichtheben bringt Übungen mit hohem dynamischen Charakter mit und eignet sich daher optimal, um diese Kraftformen zu trainieren.
Übungen wie der Power Clean & Jerk oder Power Snatch beanspruchen die schnellzuckenden Muskelfasern (Typ II-Fasern), welche entscheidend sind für Bewegungen, bei denen möglichst schnell möglichst viel Kraft erzeugt werden muss.
🧠 Koordination und neuromuskuläre Anpassungen
Olympisches Gewichtheben schult das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur. Es verbessert die Fähigkeit, große Muskelgruppen gleichzeitig und schnell zu aktivieren, da nur so eine optimale Kraftübertragung gewährleistet werden kann, die dafür sorgt, möglichst viel Gewicht möglichst schnell zu bewegen. Es sorgt also für eine Verbesserung der intra- sowie intermuskulären Koordination.
🧵 Rumpfstabilität & Körperkontrolle verbessern
Durch die komplexen Bewegungsabläufe wird nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität trainiert; insbesondere im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.
Ein stabiler „Core“ hilft Athleten, Zweikämpfe besser zu führen und Verletzungen vorzubeugen. Mark Verstegen spricht in seinem Buch „Core Performance“ hierbei vom sogenannten Pillar-Prep (Säulentraining), womit er das Zusammenspiel aus Hüfte, Rumpf und Schulter als Säule beschreibt, welches für eine optimale Kraftübertragung bei dynamischen Bewegungen verantwortlich ist.
🔄 In-Season Training
Das Athletiktraining in Spielsportarten umfasst viele Facetten. Die Hauptaufgabe eines Athletiktrainers ist es die Mannschaft so vorzubereiten, dass sie zum Zeitpunkt des Wettkampfes leistungsfähig und verletzungsfrei ist.
Ein weiteres Aufgabenfeld des Athletiktrainers ist die Leistungssteigerung in verschiedenen Bereichen. Während einer Saison, in der der Terminkalender immer enger gestrickt ist, ist dieses Feld oft schwer realisierbar, da es zu diesem Zeitpunkt eher um den Erhalt von Leistung, als um ihre Steigerung geht. Athletiktrainings zeichnen sich innerhalb einer Saison vor allem durch eine hohe Intensität mit geringem Umfang aus. So wird gewährleistet, dass die Intensität im Trainingsbetrieb für eine optimale Vorbereitung auf den Wettkampf hochgehalten wird, ohne die Athleten zu sehr zu ermüden.
Kraftformen, die sich durch eine hohe Intensität auszeichnen, sind vor allem Schnell- und Explosivkraft, sowie das Training der Maximalkraft.
Olympisches Gewichtheben bietet Übungen, mit denen ein Athlet mehrere Leistungsfaktoren gleichzeitig trainieren kann: Schnellkraft, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität. Dies macht es zu einem intensiven und zeitsparenden Trainingstool innerhalb einer eng getakteten Saison.
Herausforderungen und Nachteile
⚠️ Hohe technische Anforderungen
Olympisches Gewichtheben erfordert präzise Technik. Eine unsaubere Ausführung kann zu Fehlbelastungen führen, verringert den Effekt auf die oben genannten positiven Anpassungen und offenbart ineffiziente Lösungen für Bewegungsaufgaben.
Das Erlernen der Techniken dauert, gerade bei Athleten, die keine Vorerfahrung im Krafttraining haben. Ein fundiertes Technik-Coaching ist unverzichtbar und bietet sich bereits in jungen Trainingsjahren an.
🚫 Eingeschränkte Individualisierung im Teamtraining
In Spielsportarten sind Trainingsgruppen oft heterogen. Besonders im Profisport genossen Athleten unterschiedliche Ausbildungen, in denen teils mehr, teils weniger Wert auf athletische Grundvoraussetzungen, insbesondere Techniken des Olympischen Gewichthebens gelegt wurde.
Der Aufwand für individuelles Coaching ist hoch, was im Mannschaftstraining schwer zu realisieren sein kann. Die freie Phase zwischen zwei Saisons (Off-Season) oder Verletzungspausen bieten sich an, um ein solches Techniktraining unterzubringen, da sich das Trainingspensum durch die Abstinenz des sportartspezifischen Trainings in Grenzen hält.
🔍 Eingeschränkter direkter Spielbezug
Olympisches Gewichtheben ist nicht sportspezifisch. Der Übertrag erfolgt indirekt über Kraft- und Schnelligkeitsanpassungen, nicht über Bewegungsähnlichkeiten zum Sport.
Dies ist zwar als Nachteil aufgelistet, jedoch sollte die Frage erlaubt sein, ob sich ein gutes Athletiktraining durch eine möglichst hohe Sportartspezifität auszeichnet, oder ob es nicht eher dem sportartspezifischen Training durch die Verbesserung koordinativer und konditioneller Fähigkeiten zuarbeiten sollte.
Praktische Tipps zur Integration ins Athletiktraining
Um Elemente des Olympischen Gewichthebens im Training zu integrieren, sollten folgende Sachen beachtet werden:
👥 Progressiver Aufbau & clevere Übungsauswahl
- Techniktraining – Fokus auf Technik mit leichten Gewichten.
- Dieses Training kann, wie bereits beschrieben, ins Off-Season- oder Rehatraining integriert werden und sollte nicht länger als 20 Minuten der Session in Anspruch nehmen.
- Power-Varianten nutzen: Übungen wie Hang Power Clean/Snatch oder Push Press sind technisch einfacher und bieten dennoch Potenzial für hohe Kraftentwicklungsraten
- Regelmäßiges Feedback einholen: Videoanalysen oder Coaching sind essenziell.
- Hohe Intensität, geringes Volumen
- Es sollte sich an die Richtlinien des Schnellkrafttrainings gehalten werden
- 2 – 5 Sätze à 1 – 6 Wiederholungen
- 40 – 60 % vom 1 RM
- Jede Wiederholung sollte mit maximaler Intensität ausgeführt werden
🗒️ Kombination mit anderen Übungen – Exkurs French Contrast Training
French Contrast Training ist eine hocheffektive Trainingsmethode zur Steigerung der Explosivkraft und Schnellkraft, die besonders im Athletiktraining für leistungsorientierte Sportler Anwendung findet. Sie kombiniert Prinzipien aus dem Krafttraining, der Plyometrie und dem postaktivierungsbasierten Training (PAP – Post Activation Potentiation).
Das Ziel ist es, durch die clevere Kombination schwerer und schneller Bewegungen sowohl das Nervensystem maximal zu aktivieren als auch die Kraftentwicklungsrate (RFD) zu verbessern.
Eine typische French Contrast Serie besteht aus vier aufeinanderfolgenden Übungen, die mit kurzer Pause in dieser Reihenfolge ausgeführt werden:
- Schwere Hauptübung (z. B. Kniebeuge mit ca. 80 – 90 % 1 RM)
→ Maximale Muskel- und Nervenaktivierung - Sprung-/Schnellkraftübung mit Körpergewicht (z. B. Depth Jump oder Squat Jump)
→ Umsetzung der zuvor aufgebauten Spannung in schnelle Bewegung - Leichte, beschleunigte Kraftübung (z. B. Power Cleans)
→ Bewegung mit maximaler Geschwindigkeit und Fokus auf Explosivität - Reaktive/plyometrische Übung (z. B. Hürdensprünge, Bounds und Prellsprünge)
→ Verbesserung der Reaktivkraft und Stretch-Shortening-Cycle
Trainingsbeispiel:
- Box Squats mit der Langhantel im Nacken
→ 3 Wiederholungen @ 85 % 1 RM - Bodyweight Squat Jumps
→ 3 Wiederholungen mit maximaler Intensität - Power Cleans mit der Langhantel
→ 3 Wiederholungen @ 40 % 1 RM - Hürdensprünge
→ 3 Wiederholungen mit maximaler Intensität und Fokus auf kurzen Bodenkontaktzeiten
Zwischen den Sätzen sollten mindestens 3 Minuten Pause gemacht werden, um das Nervensystem optimal auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Bei der Übungsauswahl sollte darauf geachtet werden, dass die Kraftvektoren bei den Übungen in dieselbe Richtung gehen (vertikal/horizontal/lateral).
Fazit: Vielseitiges Tool mit großem Mehrwert
Olympisches Gewichtheben ist kein Allheilmittel, aber ein hochwirksames Tool zur Verbesserung von Schnellkraft, Ganzkörperstabilität und Koordination in Spielsportarten. Richtig angewendet, kann es den Unterschied machen – ob beim explosiven Antritt, stabilen Zweikampf oder kraftvollen Wurf.
Wer auf eine saubere technische Ausbildung setzt und das Training durchdacht integriert, wird mit spürbaren Leistungsfortschritten belohnt.
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Beitragsbild: Victor Freitas via Unsplash
