Schmerzen unter der Fußsohle sind dir nach langen Belastungen wie z. B. Shopping in der Stadt nicht fremd? Oder als Läufer:in hast du immer wieder Schmerzen bei und nach einer Belastung? Schmerzen sind ein wichtiges Warnsignal des Körpers, worauf wir reagieren sollten. Gerade die Füße neigen zu Überlastungen, weil sie das gesamte Körpergewicht tragen. Es können aber auch Verletzungen der Bänder, Knochen oder Sehnen vorliegen. Entzündungen, Fehlstellungen oder Gelenkverschleiß sind auch häufige Ursachen für Fußschmerzen!
Halten die Schmerzen über mehrere Tage an, oder das Gewebe ist heiß und angeschwollen, dann sollte ein Arzt konsultiert werden.
Grundsätzlich müssen die Füße gefordert werden! Stattdessen engen wir sie aber mit zu schmalen Schuhen ein. Barfuß laufen ist ein Fremdwort. Durch diese dauerhafte Unterforderung schwächen wir unsere Füße. Die Muskeln und Sehnen werden nicht mehr gefordert. Diese sind jedoch elementar, um aktiv ein Fußgewölbe zu formen!
Aus diesem Grund will ich dir heute ein Programm vorstellen, das du für deine Fußgesundheit durchführen kannst. Damit gehören Schmerzen unter deinen Fußsohlen der Vergangenheit an.
Übung 1: Ausrollen der Fußsohle mit dem 8 cm Ball von Blackroll
Platziere die Fußsohle im Stehen auf dem 8 cm Ball. Rolle langsam vor und zurück. Wenn Dir das zu unangenehm ist, dann verringere den Druck, indem du dein Knie leicht beugst und somit das Gewicht mehr auf das Standbein verlagerst.
Rolle jede Seite für ca. 1 Minute aus.
Übung 2: Ansteuerung der kleinen und großen Zehen
Du stellst dich hüftbreit und optimalerweise barfuß auf einen ebenerdigen Untergrund. Nun konzentrierst du dich darauf, nur die Großzehen anzuheben. Die kleinen Zehen halten den Kontakt mit dem Boden. Du senkst die Großzehen wieder ab und hebst nun die Kleinzehen ab. Dabei halten nun die Großzehen den Kontakt mit dem Boden. Senke die kleinen Zehen wieder kontrolliert ab und starte von vorne.
Führe 10-15 Wiederholungen durch. Mache eine Pause und wiederhole die Übung für insgesamt 3 Sätze.
Übung 3: Stehendes Wadenheben
Beim stehenden Wadenheben mit eigenem Körpergewicht hebst du deine Fersen an und bewegst die Waden nach oben. Drücke dich so hoch wie möglich und bewege den restlichen Körper nicht. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, wobei du kurz vor dem Boden stoppst. Du kannst dich dabei an einer Wand abstützen.
Führe 15 – 20 Wiederholungen aus. Mache eine Pause und wiederhole die Übung für insgesamt 3 Sätze.
Übung 4: Triggerpunktmassage der Fußsohle
Du platzierst den Blackroll-Trigger auf dem Boden. Dann stelle dich mit dem Bereich des Fußes, wo die stärkste Verspannung vorliegt, auf den Trigger. Dies ist der Punkt, an dem es für dich am schmerzhaftesten ist. Wenn du die Zone maximaler Schmerzhaftigkeit gefunden hast, übst du mit dem Trigger so viel Druck auf diese Zone aus, bis du dich in puncto Schmerzempfinden auf einer Skala von 1-10 bei einer 7-8 befindest. Dann bleibst du 90 Sekunden in dieser Position. Im Anschluss bleibst du weitere 90 Sekunden auf dem Trigger. Jetzt bewegst du aber das Knie auf der Seite vor- und zurück.
Dein Ziel ist es, das Gewebe, während du triggerst, zu mobilisieren.
Das Triggern dauert insgesamt 3 Minuten.
Übung 5: Triggerpunktmassage der Wade
Um eine Wade zu Triggern, platzierst du den Blackroll-Trigger auf einem Yoga-Block oder einem dicken Buch. Du setzt dich davor auf den Boden und tastest die Wade mit den Händen oder dem Trigger nach verspannten Muskelsträngen ab. Suche die Zone maximaler Schmerzhaftigkeit. Diesen Punkt des Unterschenkels legst du auf dem Trigger ab. Du übst mit dem Trigger so viel Druck auf diese Zone aus, bis du dich in puncto Schmerzempfinden auf einer Skala von 1-10 bei einer 7-8 befindest. Sollte das Eigengewicht des Unterschenkels nicht ausreichen, lege dein anderes Bein auf diesem ab.
Dann bleibst du 90 Sekunden in dieser Position. Im Anschluss bleibst du weitere 90 Sekunden auf dem Trigger. Jetzt beugst und streckst du das Sprunggelenk auf der Seite, wo getriggert wird, um das Gewebe zu mobilisieren.
Das Triggern dauert insgesamt 3 Minuten.
Übung 6: Wadendehnung im Stand:
Um die Wade zu dehnen, stützt du dich aus einem weiten Ausfallschritt an einer Wand ab. Beide Füße zeigen parallel und nach vorne. Nun wird das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert und die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden gedrückt, wobei der Kontakt gehalten wird. Das Knie des hinteren Beins wird langsam gestreckt, bis eine Dehnung in der Wade spürbar ist. Diese Dehnung wird 90 Sekunden gehalten. Danach wechselst du das Bein.
Halte jede Dehnung für 90 Sekunden.
Je nach Schmerz kann auch ein ausführlicheres Krafttraining durchgeführt werden, ggfs. mit Varianten des Wadenhebens, weiteren Übungen für das Fußgewölbe und sensomotorische Übungen, wie zum Beispiel der Einbeinstand.
Zum Abschluss gibt es noch ein kleines Geschenk für dich von unserem Partner Blackroll: Mit dem Code Sportstrategen-15 kannst du dir unter www.blackroll.com deine Tools für zu Hause sichern.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg zu einem entspannten und schmerzfreien Körper!
Dein Christoph
Ps.: Schau doch auch mal in unseren Workshops vorbei! Dort bieten wir auch einen interessanten Trigger-Workshop an!
