Blackroll ist unser neuester Kooperationspartner und mit ihm starten wir direkt durch in 2025!
Das bedeutet für dich, dass du immer die neuesten Blackroll-Tools bei uns findest und ausprobieren kannst.
In den Räumen der Physiotherapie sowie im Bereich des Gyms findest du zahlreiche nützliche Tools, die dein Training und gerade die Regeneration und Gewebepflege aufwerten. Aus diesem Anlass werden wir dir regelmäßig ein Tool, eine Technik und Weiteres vorstellen.
Triggern mit Blackroll – Einführung in das Thema
In diesem ersten Blogartikel zu Blackroll wollen wir dir das Thema „Triggern – Wie ich muskuläre Verspannungen löse“ näher bringen!
Im Jahr 2023 waren Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems die dritthäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Die meisten haben selbst schon in der Physiotherapie mit Rücken oder Schulter- und Nackenbeschwerden auf der Bank gelegen und erfahren, wie man dir mit den Daumen in einen verspannten Muskel drückt, bis dieser an Spannung nachgibt und sich entspannt. Dies nennt man Akupressur oder Triggerpunktbehandlung.
Was sind Triggerpunkte und wie entstehen sie?
Aus diesem Grund wollen wir hier tiefer einsteigen und dir zeigen, wie du festes Muskelgewebe mit seltsamen Knubbeln, die häufig ein Auslöser für chronische Schmerzen und Verspannungen sind, lösen kannst.
Wenn du einen Hartspannstrang, dies ist ein besonders verspannter Strang in einem Muskel, ertastest und dort einen Punkt, der bei Druck zu Schmerzen oder sogar zu ausstrahlenden Schmerzen in einem Bereich führt, dann hast du wahrscheinlich einen Triggerpunkt gefunden. Die gute Nachricht ist, dass wir diese myofaszialen Triggerpunkt auch selbst wieder lösen können.
In einem Triggerpunkt ist das Gewebe stark zusammengezogen, also kontrahiert. Durch die „Dauerspannung“ kommt es in dem Gewebe zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff, was zu einem Energiedefizit führt. Dies ist dann der Grund, warum der Muskel nicht mehr in seine Ruhespannung zurückkehrt.
Symptome und Ursachen von Triggerpunkten
Bei einem aktiven Triggerpunkt ist es so, dass dieser Schmerzen in der betroffenen Region auslöst oder Schmerzen in eine andere Region projiziert. Es wird zwischen einem lokalen und übertragenen Schmerz unterschieden. Der eigentliche Schmerz tritt auch in unterschiedlichen Formen auf, wie z. B. als ein heißer und brennender oder als dumpfer Schmerz. Es kann auch zu nächtlichen Schmerzen kommen aufgrund von Triggerpunkten, welche die Schlafqualität stark beeinflussen. Bewegung kann zu einer Linderung verhelfen, aber auch die Symptome verschlimmern.
Die Ursachen für die Entstehung eines Triggerpunktes können vielfältig sein, wie z. B. eine Überdehnung, Überlastung, Haltungsschwächen, Stress oder ein Trauma.
Verspannungen im Nacken lösen – Praktische Anleitung
Bei Schulter- und Nackenbeschwerden haben wir am häufigsten den oberen Trapezius, den Levator Scapulae und die Brustmuskulatur eingeschränkt mit einem hohen Muskeltonus, dahingegen sind die Extensoren des Nackens und die Muskeln des Rückens, die für die Aufrichtung verantwortlich sind, zu schwach.
Bei starken muskulären Verspannungen haben wir nun die Möglichkeit mit Triggern die Verspannungen zu lösen. Bleiben wir bei unserem Beispiel und suchen nun den Bereich des Nackens, insbesondere des Trapezius ab. Dort finden wir schnell den „Hartspannstrang“. Diesem folgen wir mit den Fingern und finden durch Drücken die „Zone maximaler Schmerzhaftigkeit“.
Selbstmassage mit Blackroll-Tools
Diese Zone lässt sich nun lockern, indem wir eine Selbstmassage mit dem 08 cm Faszienball von Blackroll durchführen. Dabei rollt man flächig den verspannten Bereich aus. Optional wird auf dem Triggerpunkt noch in kleinen kreisenden Bewegungen gerollt, bis der Schmerz nachlässt. Aber vorsichtig! Zu viel Druck kann wiederum genau das Gegenteil, und zwar eine Schutzspannung, verursachen. Die Methode der Selbstmassage mit dem Faszienball ist gut in den stressigen Alltag zu integrieren. Es ist auch möglich, während der Arbeit zwischendurch den Rücken zu rollen.
Triggern – Tiefere Verspannungen nachhaltig lösen
Eine weitere und nachhaltigere Methode, um tiefliegende Verspannung zu lösen, ist das Triggern. Hier gehen wir, wie anfangs mit der Akupressur beschrieben, über punktuellen, tiefen und langanhalten Druck an die Lösung der myofaszialen Verspannungen.
Hierbei suchen wir die „Zone maximaler Schmerzhaftigkeit“ mit einem Triggertool oder dem Daumen, wobei ich empfehle, die Tools zu lösen. Die Tools haben gegenüber dem Daumen den Vorteil, dass man auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers entspannt bleibt und den Daumen schont.
Auf einer Schmerzskala von 1 (so gut wie kein Schmerz) bis 10 (ich sterbe vor Schmerzen) suchen wir die 7 und 8. Dort wollen wir für mindestens 90 Sekunden hineindrücken, also triggern. Du wirst spüren, dass nach ca. 60 Sekunden die Schmerzhemmung eintritt und der Muskel anfängt, sich zu entspannen. Nach insgesamt 90 Sekunden halten bleibst du für weitere 90 Sekunden in dem Punkt, fängst aber an, über ein vor und zurückführen des Armes neben dem Körper, das Gewebe zu mobilisieren. Nach einer Gesamtzeit von 3-5 Minuten lösen wir uns vom Trigger oder nehmen den Daumen vom Punkt herunter. Abschließend solltest du den Bereich noch einmal dehnen, um dir die Länge zu erhalten. Ich empfehle eine Dehndauer von 60-90 Sekunden.
Die Effekte des Triggerns sind nachhaltiger als die des Rollens, weil wir mehr an die tieferliegenden Faszien und das Gewebe kommen.
Probiere gerne für dich beide Methoden aus. Ich empfehle dir, sie miteinander zu kombinieren, zwischendurch die Selbstmassage mit dem 08 cm Faszienball durchzuführen und abends Zuhause in Ruhe zu triggern.
Workshop: Triggern lernen und praktisch anwenden
Wenn du mehr über die Methode wissen willst, dann würde ich mich freuen, dich in meinem Workshop „Triggern – Wie ich muskuläre Verspannungen löse“ am 14.02.2025 von 10-13 Uhr bei uns im Startblock begrüßen zu dürfen! Hier werden wir tiefer in die Theorie einsteigen und viele praktische Tipps mitnehmen.
Die Investition in deine Gesundheit beträgt 40 € für Member und für Gäste 60 €.
Kontakt und weitere Infos
Du brauchst mehr Infos? Dann schau doch auch mal auf unserem Instagram-Channel vorbei, schreib uns eine Mail an post@reha-diesportstrategen.de oder ruf uns an unter 0511-51 52 55 77!
Für Unternehmen, Einrichtungen und mehr bieten wir diesen Workshop gerne auch in einer abgespeckten oder verlängerten Version bei dir vor Ort an. Bei Interesse an einem individuellen Angebot schreibe uns eine E-Mail oder ruf an. Weitere Workshops findest du hier!
Zum Abschluss gibt es noch ein kleines Geschenk für dich von unserem Partner Blackroll: Mit dem Code SPORTSTRATEGEN-10 oder direkt unter diesem Link kannst du dir deine Triggertools für zu Hause sichern!
Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg zu einem entspannten und schmerzfreien Körper!
Dein Christoph
Titelbild: www.blackroll.com
