HIIT ist mein Top-Tipp, um Stress zu trotzen!
Adventskalender vorbereiten, Weihnachtsgeschenke shoppen und Zeit für diverse Weihnachtsfeiern finden – und all das, während der normale Alltagswahnsinn weiter läuft, wie bisher. Das kann in der Weihnachtszeit schonmal dafür sorgen, dass wir uns noch weniger Zeit für uns selbst nehmen, als vielleicht ohnehin schon und z. B. unsere Sportroutine hinten anstellen. Das ist zwar überhaupt nicht schlimm, unsere Prioritäten verschieben sich nun mal ständig im Leben, jedoch wissen wir alle, wie wichtig es ist, trotzdem auch gesund zu bleiben. Sport kann da ein sehr gutes Mittel sein, um trotz Stress mit Energie durch den Winter zu kommen. Nach dem Sport fühlen wir uns durch ausgeschüttete Endorphine direkt viel besser und wir dürfen uns dank mehr verbrauchter Kalorien auch mal die eine oder andere Süßigkeit gönnen. Ganz ohne schlechtes Gewissen, schließlich ist es für unser Wohlbefinden in so einer potenziell stressigen Zeit auch wichtig, sich mal etwas erlauben.
Zurück zum Thema: Um dich zu unterstützen, möchte ich dir hier ein nützliches Tool vorstellen, um eben genau das zu schaffen: dem Weihnachtsstress trotzen und weiterhin Sport in deinen Alltag zu integrieren. Dieses Tool heißt … 🥁 Trommelwirbel bitte 🥁 HIIT oder auch Hochintensives Intervall Training.
Was das ist und wie du am besten trainierst, das verrate ich dir hier!
Was ist HIIT?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der schnelle, intensive Übungen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dabei verbessert sich nicht nur die aerobe und anaerobe Fitness, sondern man spart auch Zeit. Mit diesen kurzen Workouts kann man nämlich einen intensiveren Trainingsreiz bei gleicher oder weniger Erschöpfung erzielen, als vergleichsweise mit herkömmlichen, längeren Trainingseinheiten. Indem du regelmäßig HIIT in deinen Trainingsplan integrierst, förderst du den Fettabbau und stärkst gleichzeitig deine Muskelkraft und Ausdauer. (3)
Aber HIIT kann dich nicht nur fitter machen! Das Training kann auch auf deinen Gemütszustand und dein subjektives Empfinden von Stress einen Einfluss haben.
Vorteile von HIIT
Forscher haben die Freisetzung von Endorphinen („Glückshormone”, schmerzstillend, stimmungsaufhellend) bei moderat und hoch intensiven Trainings verglichen. Hierbei sah man, dass HIIT zu einem größeren Anstieg an Endorphinfreisetzung führte. Diese Endorphine bewirken dann eine Verminderung von physischem und emotionalem Stress.
Das bedeutet, wir fühlen uns sowohl körperlich als auch emotional besser. Und genau das können wir doch vor allem in der stressigen Weihnachtszeit gebrauchen, oder?
Für den unwahrscheinlichen Fall, dass du jetzt aus voller Motivation noch nicht in deine Sportklamotten gehüpft bist, möchte ich dir noch weitere Vorteile von HIIT aufzeigen!
HIIT kann positive Effekte auf das kardiovaskuläre System haben. Es bewirkt eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness, eine erhöhte Schlagvolumenkapazität des Herzens und eine langfristige Senkung des Blutdruckes. Eine Meta-Analyse von Weston et al. (2014) kam zu dem Schluss, dass HIIT sogar signifikante Verbesserungen in der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bewirken kann.
Wir fassen zusammen:
Wenn du mit der Trainingsmethode HIIT trainierst, schaffst du es, sehr zeiteffektiv Sport in deinen Alltag zu integrieren. Du wirst dich nach dem Training durch Glückshormone besser fühlen und die Wahrscheinlichkeit für gute Laune steigt. Dies kann auch mentalem Stress vorbeugen und diesen reduzieren. Und damit nicht genug: du verbesserst auch deine Herz-Kreislauf-Fitness in vielerlei Hinsicht. Nicht zu vergessen: muskulär kannst du natürlich auch aufbauen.
Du bist jetzt überzeugt und willst HIIT direkt mal ausprobieren und die Vorteile für dich nutzen? Dann ab in die Sportklamotten, passende “Christmas-Workout”-Musik anmachen und das folgende Workout durchziehen!
Dein HIIT-Workout zum Zeitsparen (<10 min)
Du kannst dieses Workout zu Hause und ganz ohne Equipment machen. Stelle dir einen Timer, so dass du immer 30 Sekunden die Übung ausführst und 15 Sekunden Pause hast.
Tipp: Lade dir einen Intervall-Timer als App herunter.
Wenn du einmal alle 12 Übungen gemacht hast, hast du ein Set fertig. Und das nach nur 8:45 min. Jetzt kannst du je nach dem, wie erschöpft du dich schon fühlst und wie viel Zeit du noch erübrigen willst, beliebig viele Sets hinterher hängen. Fange dafür einfach von vorne an. Viel Spaß!
Reminder: Mache dich vorher ca. 2 – 5 min warm.
Beispiel für ein Warm-up:
2 Runden: Fußgelenke kreisen, 5 Squats, 20 Sek. leichte Sprünge auf der Stelle, Arme kreisen, Zehen berühren – nach oben strecken, Handgelenke kreisen
Ganz viel Spaß beim Training!
Wenn du Fragen hast oder Lust auf ein Training bei uns im Gym, dann freue ich mich, von dir zu hören! Meld dich einfach per Mail oder telefonisch bei uns und vereinbare einen Beratungstermin!
