Ausdauertraining, auch als Cardiotraining bekannt, spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Es verbessert das Herz-Kreislauf-System, erhöht die Lungenkapazität, fördert den Stoffwechsel und kann helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren. Um das Beste aus deinem Ausdauertraining herauszuholen, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten – sowohl vor, während als auch nach dem Training.
In diesem Beitrag verrate ich dir die verschiedenen Aspekte der Ernährung in Verbindung mit dem Ausdauertraining. Mit diesen Tipps kannst du deine Leistung maximieren und deine Fitnessziele erreichen.
Richtige Ernährung: der Schlüssel beim Training
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu erfolgreichem Ausdauertraining. Die richtige Nährstoffzufuhr kann die Energielevels stabil halten, die Erholung beschleunigen und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern. Hier sind einige wichtige Punkte, die berücksichtigt werden sollten:
- Energieversorgung: Ausdauertraining erfordert eine erhebliche Menge an Energie. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für solche Aktivitäten, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden, die dann von den Muskeln genutzt wird. Desweitern werden nach einer intensiven Sporteinheit Kohlenhydrate benötigt, die die Glykogenspeicher wieder befüllen, die durch das Training geleert wurden.
- Muskelreparatur und -wachstum: Nach einem intensiven Ausdauertraining benötigen die Muskeln Proteine, um sich zu reparieren und zu wachsen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
- Hydratation: Ausdauertraining führt zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Ausreichend zu trinken ist entscheidend, um Dehydrierung zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ein weiterer entscheidender Aspekt betrifft die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit: Die maximale Aufnahmekapazität des Körpers bezüglich der Hydration liegt bei ca. 200 – 250 ml pro 15 Minuten.
- Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen, die während des Trainings ablaufen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, unterstützt die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Vor dem Ausdauertraining
Deine Ernährung vor dem Ausdauertraining legt den Grundstein für ein erfolgreiches Training. Ein gut geplanter Snack oder eine Mahlzeit vor dem Sport kann die Energiespeicher auffüllen und die Leistungsfähigkeit verbessern.
- Timing: Idealerweise solltest du 2-3 Stunden vor dem Ausdauertraining eine Hauptmahlzeit und 30-60 Minuten vor dem Ausdauertraining einen kleinen Snack zu dir nehmen.
- Die Hauptmahlzeit
- sollte nicht zu fettreich sein,
- es sollte nicht über den Hunger gegessen werden,
- sollte primär aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (Vollkornnudeln, Naturreis, Bulgur, Linsen), die
- im besten Falle kombiniert werden mit leicht verdaulichen Proteinen (Fisch, Pute oder Tofu).
- Der Snack
- sollte leicht verdaulich sein (Banane, Reiswaffeln, Cranberries),
- primär aus Kohlenhydraten bestehen,
- sollte nicht aus fettreichen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen.
- Die Hauptmahlzeit
- Makronährstoffe: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal. Kohlenhydrate liefern die benötigte Energie, während Proteine den Muskelabbau verhindern.
- Beispiele für Mahlzeiten und Snacks:
- Hauptmahlzeit: Vollkornnudeln mit Hühnchen und Gemüse
- Snack: Bananen mit Erdnussbutter oder ein Energieriegel
- Flüssigkeitshaushalt: Vor dem Sport sollte ein:e Athlet:in eine Flüssigkeitsmenge von 5–10 ml/kg Körpergewicht in den letzten 2–4 h vor der Belastung zu sich nehmen, sodass die Farbe des Urins hellgelb ist. Dies entspricht etwa einer Flüssigkeitsmenge von 350–700 ml bei einer Person von 70 kg.
Während des Trainings
Während des Ausdauertrainings ist es wichtig, den Energie- und Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, besonders bei Einheiten, die länger als eine Stunde dauern.
- Flüssigkeitszufuhr: Ob während des Trainings getrunken wird oder nicht, ist jedem selbst überlassen.
- Bei kürzeren Trainingseinheiten, wie einem Lauf von 20 bis 30 Minuten mit leichter Intensität, ist ein Getränk nicht zwingend nötig. Sollten jedoch Temperaturen von 30°C herrschen und man läuft in der prallen Sonne, kann auch bei kurzen Läufen ein Getränk helfen.
- Bei Ausdauerbelastungen von 1 bis 1 ½ Stunden sollten alle 15 Minuten 100 bis 200 ml getrunken werden.
- Bei Belastungen ab einer Dauer von 1 ½ Stunden sollten zusätzlich Elektrolyte und Kohlenhydrate über Gele oder das Wasser aufgenommen werden. Dabei sollte die Zuckermenge auf 100 ml Flüssigkeit ca. 4 – 7 g enthalten.
- Energiezufuhr: Für Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, können kleine Mengen an Kohlenhydraten in Form von Sportgetränken, Gels oder Früchten (wie Bananen) nützlich sein.
- Ab einer Trainingsdauer von einer Stunde sollten ca. 30 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumiert werden.
- Ab einer Trainingsdauer von zwei Stunden sollte ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verzehrt werden
- Ab einer Trainingsdauer von 2 ½ Stunden sollte die Zufuhr auf 90 g Kohlenhydrate pro Stunde gesteigert werden.
Nach dem Training
Die Ernährung nach dem Ausdauertraining ist entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau. Direkt nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe.
- Timing: Iss innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Ausdauertraining eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Am besten eignet sich ein Protein-Shake mit Trockenfrüchten oder ein Quark-Smoothie mit Banane und Heidelbeeren.
- Makronährstoffe: Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, während Proteine Muskelreparatur und -wachstum unterstützen.
- Beispiele für Mahlzeiten und Snacks:
- Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig
- Hauptmahlzeit: Quinoa-Salat mit Bohnen, Gemüse und Hähnchenbrust
- Flüssigkeitshaushalt: Nach dem Training sollte verlorenes Gewicht, welches durch den Lauf ausgeschwitzt wurde, wieder aufgefüllt werden. Im Idealfall sollten die folgenden Schritte eingehalten und fest etabliert werden:
- Erfassung des Körpergewichtes vor dem Ausdauertraining (nach Entleerung der Blase) –> 80 kg
- Training ausüben und Dauer (120 min), Intensität (RPE=12) und Temperatur (19°C) beachten
- Erfassung des Körpergewichts nach dem Training –> 78 kg
- Differenz des Körpergewichts ermitteln und beachten, dass evtl. Flüssigkeit beim Laufen getrunken wurde –> 80 kg Körpergewicht – 78 kg Körpergewicht – 0,4 kg Wasser = 2,4 kg Verlust durch Schweiß
- Der Flüssigkeitsverlust von 2,4 kg sollte innerhalb von vier Stunden nach dem Sport ausgeglichen werden.
Langfristige Ernährungstipps für Ausdauersportler
- Ausgewogene Ernährung: Stelle sicher, dass deine Ernährung ausgewogen ist und alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe enthält.
- Kohlenhydratzufuhr: Achte darauf, dass ein großer Teil deiner Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammt.
- Protein: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, insbesondere wenn du regelmäßig intensiv trainierst. Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten regelmäßig in deinem Speiseplan enthalten sein.
- Fette: Gesunde Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch sind ebenfalls wichtig für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
- Hydratation: Trinke regelmäßig Wasser über den Tag verteilt, nicht nur während des Trainings.
Wenn du dein Training optimieren möchtest, dann schau doch mal in unsere Blogbeiträge zu den Themen Grundlagenausdauer in der Pre Season, Grundlagenausdauer, Smarte Regeneration oder REKOM Läufe.
Außerdem halte ich regelmäßig spannende Vorträge rund um das Thema Ernährung bei uns im #STARTblock. Die Themen und Termine findest du hier!
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Informiere dich doch auch mal bei deiner Krankenkasse, ob sie Kosten für eine Ernährungsberatung übernimmt. Wie das geht, erfährst du hier.
Beste Grüße
Sven
