Grundlagenausdauertraining legt das Fundament für den sportlichen Erfolg. Hier erfährst du, warum es in der Pre-Season so wichtig ist und warum Grundlagenausdauertraining ein entscheidender Erfolgsfaktor ist, insbesondere im Zusammenhang mit intermittierenden Sportarten wie Handball, Basketball oder Fußball.
Saisonabschluss: Das Parkett ist nicht beleuchtet, die Tribünen sind leer und in der Umkleidekabine herrscht Stille. Typisches Bild einer Sporthalle in der Sommerpause. Doch während die Welt des Sportes eine kurze Atempause einlegt, starten hinter den Kulissen schon die Vorbereitungen für die kommende Saison. Die Pre-Season, eine mitentscheidende Phase im Leben eines jeden Sportlers, bricht an. Es ist die Zeit, in der das Fundament für den sportlichen Erfolg gelegt wird. Definitiv ein intensiver, kräftezehrender Prozess, der Körper und Geist auf die kommenden Herausforderungen vorbereitet. Die Sportler:innen sind schon in den frühen Morgenstunden auf dem Trainingsgelände und quälen sich durch schweißtreibende Übungen. Beim Grundlagenausdauertraining heißt es jetzt: Muskeln stärken, Ausdauer verbessern und Techniken verfeinern. Alles, um den Anforderungen der komplexen Spielfähigkeit ihrer Spielsportart gerecht zu werden. Kurze Randnotiz: Die komplexe Spielfähigkeit setzt sich aus taktischen, technischen und konditionellen Komponenten zusammen. Unbestritten ist, dass die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechsels die konditionelle Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit in den Spielsportarten sowie vielen weiteren Sportarten in hohem Maße bestimmt. Deshalb stellt in diesem Training die Entwicklung der Grundlagenausdauer ein Schlüsselelement dar.
Was ist Grundlagenausdauer?
Vereinfacht dargestellt ist die Grundlagenausdauer die körperliche Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg eine submaximale Belastung aufrechtzuerhalten, ohne dass hierbei eine starke Ermüdung auftritt.
Die Grundlagenausdauer basiert auf Adaptationsprozessen des Körpers an aeroben Belastungen, der optimalen Funktionsweise des Herz-Kreislauf-Systems, der effizienten muskulären Sauerstoffversorgung und den effektiven Stoffwechselprozessen von Energiesubstraten.
Halten wir fest: Grundlagenausdauer ist ein zentraler Bestandteil der allgemeinen Ausdauer und bildet die Basis für eine höhere Leistungsfähigkeit. Doch wie spiegelt sich diese Steigerung wider?
Grundlegende Ausdauervorteile!
- Verbesserung der aeroben Kapazität: Durch gezieltes Grundlagenausdauertraining wird die Fähigkeit des Körpers gesteigert, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Das Resultat ist eine erhöhte aerobe Kapazität, was wiederum die Ermüdungserscheinungen verzögert und die Leistungsfähigkeit während des Spiels steigern kann.
- Schnellere Erholungsfähigkeit: Intermittierende Sportarten erfordern schnelle Erholungszeiten aufgrund wechselnder Belastungsphasen. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ermöglicht den Sportler:innen eine schnellere Erholung, welche ihre Leistungsfähigkeit während des Spiels verbessert.
- Verletzungsprävention: Durch das Grundlagenausdauertraining wird der Körper insgesamt belastbarer und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Eine gute Ausdauerleistung kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Ermüdung verringern.
Grundlagenausdauertraining ja! Aber wie?
Meist wird das Grundlagenausdauertraining als Dauerlaufmethode durchgeführt, je nach Auffassung mit etwas unterschiedlichen Intensitäten. Unklar ist jedoch, ob ein derartiges Training zu einer optimalen Entwicklung der Grundlagenausdauer und weiterer konditioneller oder sportartspezifischer Leistungscharakteristika führt, oder ob alternative Trainingsmethoden effektiver sind. Zum Beispiel könnten unter Einbeziehung des Sportgeräts synergistisch relevante technische Fertigkeiten (weiter-) entwickelt werden.
Alternative: Durch die Integration von spielnahen Trainingsinhalten in das Grundlagenausdauertraining können die Sportler:innen ihre Ausdauerfähigkeiten direkt auf ihre spezifische Sportart übertragen.
Herausforderung: Intermittierender Sportcharakter!
Im Kontext von intermittierenden Sportarten ist es wichtig, dass die Sportler:innen ihre Ausdauerfähigkeiten wiederkehrend während kurzer, intensiver Belastungsphasen (z. B. Sprints) mit dazwischengeschalteten Erholungsphasen aufrechterhalten können. Die Herausforderungen an das Grundlagenausdauertraining mit intermittierendem Charakter sind die Spezifität und die Übertragbarkeit:
- Spezifität: Intermittierende Sportarten zeichnen sich durch wiederholte Phasen intensiver Aktivität und Ruhephasen aus. Das Grundlagenausdauertraining muss daher auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportarten abgestimmt sein, um maximale Effektivität zu gewährleisten.
- Übertragbarkeit: Eine allgemeine Ausdauerbelastung kann nicht unmittelbar auf sportartspezifische Ausdauerfähigkeiten übertragen werden. Die Trainingsmethoden müssen sorgfältig ausgewählt werden, um die optimale Übertragbarkeit auf die sportartspezifischen Anforderungen zu gewährleisten.
Alternative: Intervalltraining kombiniert Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen und kann eine effiziente Trainingsmethode sein, um die Grundlagenausdauer in intermittierenden Sportarten zu verbessern. Hierbei sollten die Intensitäten und Dauer der Belastungs- und Erholungsphasen entsprechend der Anforderungen der Sportart angepasst werden.
Das sagt die Fachliteratur: studienbasierte Fakten!
Studienergebnisse von Franke & Platen (2007/2008) besagen, dass…
- sowohl extensives Dauerlauftraining als auch intensives Intervalltraining, welches in der Pre-Season über 4 Wochen jeweils 3 Mal pro Woche zusätzlich zum sonstigen Mannschaftstraining durchgeführt wird, in Kombination mit den Effekten des Mannschaftstrainings zu
a) einer Verbesserung der Grundlagenausdauer
b) einer Ökonomisierung des Laufstils (O2 -Aufnahme bei submaximaler Belastung)
c) einer Zunahme der kombinierten Schnelligkeit/Gewandtheit
d) einer Abnahme der Laktatbildungsrate
e) einer Zunahme der statischen Maximalkraft führt.
- weder extensives Dauerlauftraining noch intensives Intervalltraining, welches in der Pre-Season über 4 Wochen jeweils 3 Mal pro Woche zusätzlich zum sonstigen Mannschaftstraining durchgeführt wird, in Kombination mit den Effekten des Mannschaftstrainings zu
a) einer Verbesserung der Sprungleistung
b) einer Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme
c) einer Zunahme der Schnelligkeit im Linearsprint führt.
Für die Trainingspraxis!
Betrachtet aus sportwissenschaftlicher Sichtweise sollte das Grundlagenausdauertraining bzw. das Training der aeroben Leistungsfähigkeit innerhalb der Pre-Season bei intermittierenden Sportarten variabel als Kombination aus extensiven Dauerläufen und intervallartigen intensiven, sportartspezifischen Bewegungsmustern erfolgen. Bei insgesamt zeitlich sehr hohen Belastungsumfängen oder kumulativ vielen intensiven Belastungen (z. B. viele Spiele in kurzer Zeit, Englische Wochen, Turniere etc.) sollte vorrangig das extensive Dauerlauftraining mit niedrig intensiven, (regenerativen) Trainingseinheiten den Schwerpunkt des Grundlagenausdauertrainings bilden, um Überlastungserscheinungen vorzubeugen.
Quellen:
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training (5th ed.). Human Kinetics.
Brings, J., Platen, P., & Hoffmann, E. (1998). Testverfahren zur Beurteilung der Ausdauer – und Sprintleistungsfähigkeit im Frauenhandball. Leistungssport, 6, 26-31
Franke, J & Platen, P. (2007/2008). Ausdauertraining in Spielsportarten. Entwicklung und Evaluation von sportartspezifischen, intensiven Ausdauertrainingsprogrammen. Bundesinstitut für Sportwissenschaft. Verfügbar unter: https://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_200708_Artikel/Platen_51.pdf?__blob=publicationFile
Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports medicine, 34 (3), 165-180
Mader, A. (1991). Evaluation of the endurance performance of marathon runners and theoretical analysis of test results. Journal of sports medicine and physical fitness, 31 (1), 1-19.
Schmidtbleicher, D. (2002). Training for power events. In P. V. Komi (Ed.), Strength and power in sport (2nd ed., pp. 381-395). Blackwell Science.
